כמה מילים על נקעים בקרסול לקראת סוף המונדיאל:

שחקני כדורגל רבים עוברים נקעים חוזרים בקרסוליים. הגישה הרווחת בקרב ספורטאים אלו היא שנקע איננו פציעה חמורה ולאחר מס׳ ימים ניתן לחזור למשחק ללא בעיה.

נקע בקרסול הוא פציעה לכל דבר שמערבת מתיחה/ קרע חלקי של אחת מרצועות הקרסול או יותר. זוהי פציעה שצריך להתייחס אליה בשיקול. למרות שהנפיחות יכולה לחלוף לאחר מס׳ ימים והרגישות יורדת, עדיין ישנן השלכות רבות על יציבות הקרסול ועל הסיכון לנקוע אותו שוב.

למרות שמחקרים חדשים מראים שאין שינוי משמעותי במתח של הרצועות בין קרסול שעבר נקע לקרסול שמעולם לא עבר נקע (כלומר שהרצועות לא באמת עוברות שחרור והינן רפויות יותר), עדיין מחקרים רבים מראים שמי שנקע את הקרסול בעבר נמצא בסיכון לנקוע אותו שוב.

הסיבה לכך נובעת יותר מחוסר שליטה עצבי. בגופנו ישנם חיישנים ששולחים מידע למערכת העצבים המרכזית ונותנים תמונה לגבי מצב ומנח המפרק. הם נמצאים ברצועות, גידים, שרירים ואפילו בעור. ברקמת הפאשיה שעוטפת את השרירים, הרצועות והגידים שלנו נמצאים 75% מחיישנים אלו. בזמן טראומה כגון נקע בקרסול, רקמת הפאשיה מתעבה ופחות יכולה לנוע בחופשיות. עובדה זו משפיעה על היכולת של חיישנים אלו לשלוח אינפורמציה למערכת העצבים המרכזית ובהיעדר תמונת מצב עדכנית, היכולת של הגוף לכווץ את השרירים ולמנוע את הנקע נפגמת בהתאם וכך חוזרים על עצמם הנקעים.

חשוב מאוד שלאחר נקע בקרסול, השחקן ייגש לפיזיותרפיה לטיפול, לשפר את טווחי התנועה בקרסול, להוריד נפיחות, לשחרר את רקמת הפאשיה בטיפול מנואלי ולהתחיל לאמן מחדש את היציבות של הקרסול. חוסר טיפול יגרום לכך שנקע קטן אחד יכול לגרום עם הזמן וגם שנים אח״כ למתח ברקמת הפאשיה באיזור מרוחק יותר כגון הברך, הירך וגם הגב ויגרום לסימפטומים גם באיזורים אלו.

שיהיה לנו 2 משחקים אחרונים מעניינים, התקפיים והכי חשוב ללא פציעות מיותרות. 

מה מחזק יותר את הליבה, מונע כאבי גב תחתון ומחזק את שרירי הבטן: כפיפות בטן או פלאנק?

כפיפות בטן פותחו בעבר כבדיקה של הצבא לכשירות שרירי הבטן ומאז, בעיקר משנות ה80 עד לאחרונה, זה היה תרגיל הבטן העיקרי שבוצע. כיום תופעת הפלאנק נהייתה נפוצה יותר ויותר. זהו אימון בו המתאמן נשען על המרפקים וקצות האצבעות/ בהונות של כף הרגל ושומר על גב ישר תוך גיוס שרירי הליבה והבטן. משם כמובן פותחו וריאציות שונות בהן ממנח הפלאנק המתאמן מנתק יד או רגל באוויר וכדומה.

הטענה היא שאימון הפלאנק מגייס יותר שרירים מייצבים ולכן הינו יותר פונקציונאלי בעוד שכפיפות הבטן עובדות על קבוצת שרירים יותר מבודדות. אנחנו פועלים ביומיום במגוון רחב של פעולולת ובמישורים שונים ולכן זקוקים לאימון יותר פונקציונאלי שפועל באותם מישורים.

כמו כן נטען נגד כפיפות בטן שהן מעמיסות יתר על המידה על מכופפי הירך שמתחברים אל חוליות הגב התחתון, בכך מושכות את החוליות קדימה ויוצרות כאבי גב תחתון ואי נוחות גם אחרי האימון.

אפילו ביה״ס לרפואה של אוניברסטית הרווארד ואיגוד הפיזיותרפיה של אוסטרליה פרסמו את יתרונות הפלאנק על כפיפות הבטן. יחד עם זאת נשיא איגוד הפיזיותרפיה של אוסטרליה טען, ואני מסכים איתו, שלמרות שכפיפות בטן הן אולי טכניקה מיושנת ועלולות לגרום לכאבי גב תחתון אם מבוצעים לא נכון אך כך גם כל טכניקת אימון אחרת. יש מקום גם לכפיפות בטן וגב לפלאנק. זה כמו לשאול מה יותר טוב תפוזים או תפוחים? שניהם טובים רק במידה בנכונה.

לסיכום- כמו כל אימון אחר שאתם מבצעים בחדר הכושר. נסו לגוון את אימוני הבטן שלכם במישורים שונים. בין אם כפיפות בטן אלכסוניות בישיבה על כדור פילאטיס, פלאנק, כפיפות בטן, הנפות רגליים בשכיבה. כל אותם אימונים אפקטיביים וחיוניים רק חשוב שהם מבוצעים נכון במידה הנכונה. מי שלא בטוח או אכן חש כאבי גב תחתון לאחר אחד מטכניקות האימון הללו, לבקש ממאמן כושר מוסמך או מפיזיותרפיסט שיבדקו אם אכן אתם מבצעים את האימון נכון. אם לא כך הדבר, צריך לבדוק אילו גורמים מגבילים את היכולת לתרגל נכון או למתן את עצימות האימון. בכל מקרה- אימון לא אמור לגרום לכאב. תחושת מאמץ כן, אך לא כאב.

שבת שלום ושקט שיעבור עלינו ועל כוחותינו

כמה מילים על הקשר בין עישון ושיקום מפציעות כתף:

סקירה שיצאה השנה, ריכזה 10 מחקרים - 8 שהתייחסו לקשר בין עישון לבין שיקום לאחר ניתוח תיקון גידי הרוטטור בכתף ושני מחקרים שהתייחסו לקשר בין עישון לבין שיקום מפציעה בלברום הכתף (רקמת הסחוס שמעמיקה את מכתש המפרק).

המחקרים שהתייחסו לתיקון גידי הרוטטור הראו שעישון וחומרי הרעל בסיגריות גרמו לירידה באיכות רקמת החיבור וההחלמה מהניתוח, ירידה ברמת הביו-מכניקה של הכתף ואי יכולת להחלים מקרעים קטנים-בינוניים. המחקרים שהתייחסו לשיקום מפציעות הלברום הראו שמעשנים נזקקו יותר לניתוח מחודש ותיקון נוסף של הלברום.

מחקר זה מצטרף לשורה של מחקרים שהראו באופן ישיר איך עישון גורם ליותר כאבים והחלמה איטית יותר פציעות. סקירות מחקרים שפרסמתי בעבר התייחסו לקשר בין עישון לכאב באופן כללי. כמו כן פרסמתי כאן גם סקירה על מחקר שהראה שאנשים מעשנים סובלים הרבה יותר באופן ישיר מבעיות ניווניות של הגב התחתון והדיסק הבין חולייתי.

בקיצור-אנשים שנמצאים כרגע בתהליך שיקומי מפציעה (ובאופן כללי), זוהי הזדמנות פז לזרוק את הרעל הזה ששולט בחייכם ומעכב את ההתקדמות שלכם בשיקום ובחזרה לספורט או לחיים נורמטיביים.

שבת שלום