האם יום עבודה ארוך הוא אכן יותר פרודוקטיבי מיום קצר? האם בכלל למשך הזמן שאתם מבלים במשרד יש איזושהיא השפעה על פרודקטיביות העבודה שלכם?

הרבה אנשים עובדים כיום מעל 8 שעות עבודה. עובדי הייטק גם נדרשים לעבוד 9 ו:10 שעות ביום. מס׳ מחקרים באו לבחון האם משמעות הדבר פריון עבודה גדול יותר. מחקר שהתפרסם השנה בטורונטו העלה את ההנחה שיש למוח כמות מסויימת של אנרגיה פסיכולוגית. כשמאגר זה נגמר, אנחנו מתחילים להיות ישנוניים יותר, פחות מרוכזים ופחות אפקטיביים בכל דבר שאנחנו עושים. המחקר בעיקר בחן את ההשפעה שיש להפסקת הצהריים על העייפות בסוף יום העבודה. אנשים שלקחו הפסקת צהריים מסודרת במקום לשבת ולאכול במשרד הראו רמות עייפות נמוכות יותר בסוף היום.

כמו כן, חברה נוספת בשם Draugiem Group, חברת רשת חברתית מלטביה בחנה את התנהגות העובדים הפרודוקטיביים ביותר שלה במשך היום. הם גילו ש10% מהעובדים שהיו הפרודוקטיביים ביותר לא השקיעו שעות מעבר ליום העבודה המקובל. למען האמת הם בכלל לא עבדו 8 שעות ביום ואפילו לקחו הפסקות של 17 דקות כל 52 דקות עבודה. עובדה זו איפשרה למוח להתאושש, לאגור אנרגיה מחודשת לקראת המשימות הבאות. 17 הדקות הללו לא הושקעו ליד המחשב (כמו בדיקת מיילים או גלישה בפייסבוק) אלא בשיחה עם קולגות (לא על ענייני עבודה), יציאה להליכה קצרה או קריאת ספר.

נכון שאתם לפעמים מרגישים צורך להרשים את הבוס ולהראות עסוקים כל הזמן אך מה שהמחקרים הללו מוכיחים והם מצטרפים למחקרים רבים כבר שנים, הוא שהפוגות במשך יום העבודה תורמות לפיריון העבודה שלכם.

אז ע״מ להצליח במשימותיכם בעבודה נסו להתמקד בכמה אספקטים:

1. קחו הפסקה כל 52 דקות למשך 17 דקות ובא בצעו פעילות כגון הליכה, שיחה עם קולגות לא על ענייני עבודה או צאו להליכה קצרה.

2. שימו טיימר שיגיד לכם מתי לצאת לאותה הפסקה.

3. הכינו רשימת מטלות ריאלסיטית ליום העבודה וכמה זמן זה צריך לקחת. 

4. סדר עדיפויות: ביחרו 3 משימות עיקריות לביצוע ביום והוסיפו את המשימות שעולות במשך היום לרשימה נפרדת. הרבה יותר קל ואפקטיבי להתמודד מול רשימה של 3 נושאים מאשר 30. אחרי שתסיימו את ה3, התפנו לבחור משימות אחרות מתוך הרישמה הנפרדת.

האם אקמול ונגזרותיו (paracetamol) אפקטיבים בהורדת כאבי גב תחתון?

מחקר שיצא השנה בדק 1000 איש אותם חילק לקבוצת בדיקה וקבוצת ביקורת. המטופלים קיבלו טבליות של אקמול כל 6-8 שעות בקופסה רגילה. וטבליות כל 4-6 שעות בזמנים בהם היו צריכים הקלה מיידית. קבוצת הביקורת קיבלה כדורי דמה.

המטופלים לא הציגו שום שינוי בנוגע לכאב או תפקוד לא בהקלה מיידית ולא בהקלה ממושכת בבדיקה של 3 חודשים אחרי.

בעבר פרסמתי מחקר דומה שהציג סקירה ספרותית ענקית של מעל 23 מחקרים שנגזרו מתוך 197 מחקרים איכותיים שבאו לבחון האם משככי כאבים אופיאטיים, נוגדי דלקת, נוגדי דכאון, גבא-פנטין למיניהם וכל סל התרופות שניתן כיום להמטופלים הסבולים מכאבי גב תחתון עם הקרנה לרגל בעולם. גם אז התוצאות הראו שיש במקרה הטוב ראיות ברמה נמוכה מאוד לתמוך בנתינת משככי כאבים כאלו לכאבי גב תחתון עם הקרנה לרגליים.

המסקנה מהמחקר הנ״ל ומהסקירה שפרסמתי בעבר היא שכדורים אינם הפתרון. לא הזמני ולא לטווח הרחוק. הדרכה נכונה על התנהלות יומיומית, יציבה, הפעלה הדרגתית, התמודדות פסיכולוגית עם כאב,תרגילים וטיפולי פיזיותרפיה (בין אם טיפולים מנואליים, דיקור יבש, וכו׳) דווקא כן הוכיחו את יעלותן בסקירות אחרות שבדקו את האפקט על כאבי גב תחתון.

אז אם כואב לכם הגב התחתון מזה זמן מה, גשו לטיפולי פיזיותרפיה והחלו את התהליך.

הקשר בין נשימה נכונה לאימוני כושר ומניעת פציעות

למרות שתדירות, עצימות אימונים וסרגל מאמצים הם דברים חשובים אך נשימה נכונה היא משתנה שגם יכול להעצים את האימון והינו חלק לא פחות חשוב במניעת פציעות. החלק הראשון הוא הטכניקה הידועה לכל שחשוב לנשוף בזמן המאמץ הקונצנטרי ולשאוף בזמן המאמץ האקצנטרי היא רק התחלת הנושא. זהו נושא חשוב לאין ערוך במיתון לחץ הדם בזמן האימונים והורדה של הלחץ התוך בטני.

החלק השני הוא לאמץ נשימה שמתחילה בניפוח הבטן, ממשיכה בהרחבת הצלעות לצדדים ורק בסוף הנשימה מגיעה לקדמת החזה.

הרבה מתאמנים מתלוננים על כאבי צוואר, גב עליון ושכמות בזמן אימון. אצל מתאמנים רבים כאלו אני שם לב שבזמן נשימה עמוקה, רק קדמת החזה שלהם נעה קדימה והבטן כלל לא מתנפחת. זה יוצר מצב שבו שרירי הליבה שלנו והtransverse abdominus שהוא שריר הבטן הפנימי ביותר, לא משתתף כל כך בפעולה והוא חשוב מאוד בכל הקשור ליציבות של הגב התחתון והאגן. כמו כן שרירי הצוואר והחזה שלנו שאמורים רק לייצב את כלוב הצלעות מלמעלה בזמן הנשימה כשהסרעפת מתכווצת מלמטה, עובדים יתר על המידה, יכולים לפתח נקודות טריגר וליצור כאבי צוואר, כאבי ראש ולזרועות. כמו כן, פחות אוויר נכנס לבסיסי הריאות שלנו והנשימה נהיית שטחית יותר. מה שאומר פחות חמצן מגיע לתאי הגוף.

ניתן ללמוד נשימה סרעפתית וטכניקות לביצועה אצל כל פיזיותרפיסט וגם מורה יוגה טוב. זהו נושא חשוב באימונים שמוזנח לעתים קרובות.