טיפ שבועי
כמה מילים על shin splints או כאבים בשוק:
הרבה ספורטאים מרגישים בשלב זה או אחר במהלך אימוניהם כאבים בחלק הפנימי של השוק. כאב טורדני שמתגבר במאמץ או לסירוגין מתגבר בתחילת האימון ולאט משתחרר במהלכו. הרבה פעמים העניין מאובחן כשבר מאמץ או פשוט shin splints שהם דלקת או גירוי של חיבור שריר הtibialis posterior אל מעטפת העצם של השוק.
הנושא מטופל בעיסויים מקומיים, הפחתת עומס, חבישות וכו׳.
אך למרות הבעיה הנקודתית בשוק חשוב מאוד לבחון מהם הגורמים שעלולים לגרום לבעיה זו שוב או למנוע ממנה מלהשתפר.
מחקר שיצא השנה בא לבחון האם דווקא שרירי הישבן המרחיקים של הירך רלוונטים לנושא. המחקר בחן 95 אתלטיות צעירות ובדק את כח שרירי הישבן המרחיקים של הירך במשך שנתיים מעקב. 21 האתלטיות שפיתחו כאבי בשוק הפנימית הושוו לשאר שלא סבלו מכאבים באיזור זה. המחקר אכן הראה שיש קשר ישיר בין תופעה זו לחולשה בשרירים הנ״ל.
די קל להבין מדוע. כשהשרירים המרחיקים של הירך חלשים, האגן לא מתייצב בזמן פעילות, הברך ״קורסת״ לכיוון פנים הגוף ולפיכך משקל הגוף מופעל יותר על החלק הפנימי של כף הרגל. זה בתורו גורם לכך שהכח שמניע אותנו מכיוון כף הרגל צריך לפצות על כך ולעבוד ממנח של מתיחה (כי יש יותר עומס על קשת כף הרגל), מה שגורם לעומס יתר בשרירי הtibialis posterior ובסופו של דבר לכאבים/ דלקת/ גירוי וכו׳.
חשוב שמתאמנים יבדקו את הנושא בזמן שגרת האימונים שלהם וישקיעו זמן בחיזוק שרירי הישבן, המרחיקים של הירך, שרירי ליבת הגוף. בסופו של דבר, גוף שמיוצב במרכז שלו פחות מועמס בחלקים המרוחקים שלו.
כמה מילים על כיצד להתאמן על ״הליכון״ או מכשיר הליכה:
מכשירי הליכה או treadmill הינם אביזרי כושר אירוביים מאוד פופולארים בקרב מתאמני חדר כושר. למרות זאת, אני נתקל הרבה במתאמנים שפשוט מבצעים את הפעולה בצורה לא נכונה ואפילו מסוכנת.
ראשית כל, אל תאחזו במסגרת של מכשיר ההליכה. אחיזה של המסגרת גורמת למצב בו הגב העליון שלכם מוגבל בזמן ההליכה. הגב העליון והכתפיים אמורים לנוע בזמן הליכה וריצה ולהמשיך את מסלול האנרגיה הקינטית שמתחיל בגפה התחתונה הנגדית. שימו לב שבזמן הליכה וריצה, כשרגל ימין דוחפת אתכם קדימה- כתף ושכמה שמאל באים לאחור. אחיזה של מכשיר ההליכה יגרום לכך שרוב העומס בהליכה יתרכז בגב התחתון והכח מהישבן פחות יבוא לידי ביטוי. מצב זה עלול לגרום לכאבי גב, וגם כאבים או עומס יתר על הברכיים והירכיים.
כמו כן, אחיזה של ההליכון גורמת לכך שהאימון כלל אינו אפקטיבי מבחינת כושר כי זה מדמה מצב בו מישהו או משהו מושכים אתכם קדימה בזמן ההליכה ומורידים את העומס מכם.
לסיכום: אם האימון קשה מדי או זווית העליה גבוהה מדי, פשוט הורידו את המהירות או הזווית והתאימו את עצימות האימון ליכולות שלכם.
כמה מילים על כאבים בכתף ואימוני חדר כושר:
הרבה מתאמנים בחדר כושר מרגישים לפעמים כאבים בקדמת הכתף במיוחד בעת תרגילי לחיצת חזה ועבודת כתפיים. בדר״כ הם מאובחנים כסובלים מדלקת בגיד הסופראספינטוס, כאבים בשרירי הרוטטור אך לרוב בבדיקת האולטראסאונד, הממצאים דווקא שוללים אבחנה זו.
בין אם הממצאים תומכים או שוללים אבחנה זו חשוב להבין שכאבים אלו נגרמים בעיקר בגלל חוסר איזון בין השרירים שמייצבים את השכמה, השרירים שמייצבים את מפרק הכתף (שרירי הרוטטור אוrotator cuff) ומערכת התנועה הכללית של מכלול הכתף. בעיה זו יוצרת עומס יתר על רקמות כגון שרירי הרוטטור והגידים ובסופו של דבר התוצאה הסופית היא כאבים בעת תנועה והפעלת עומס.
אני רואה הרבה אנשים מנסים לאמן את השרירים הללו ע״י תרגילי יצוב כגון שכיבות שמיכה על כדורים, בוסו ומשטחים לא שווים ולא ישרים אחרים.
מחקר שיצא השנה בא לבחון האם אכן יש בכך יתרון. 47 נבדקים נמדדו בעת ביצוע תרגילים אלו בדגש על רמת הפעלת שרירי השכמה ושרירי הרוטטור ע״י בדיקת EMG.
תוצאות המחקר הראתה לא רק ששימוש במשטח לא שווה לא הראה רמות הפעלה גבוהות יותר לשרירי השכמה אלא רמות נמוכות. שרירי הרוטטור מצד שני הראו רמות הפעלה גבוהות יותר.
לדעתי ע״מ להימנע בכאבים באיזור הכתף ובכדי לטפל בבעיה זו, צריך פרוטוקול תרגילים נכון יותר וספציפי יותר. ניתן למצוא תרגילים מסוג זה באתר זה בדף ״מידע למטופלים״ ,תרגילים 20,21,24. כמובן שרצוי להיוועץ קודם עם פיזיותרפיסט מטפל לפני תחילת התרגול, למי שכבר סובל מכאבים.
כמה מילים על השמנה, מאסת גוף ונטיה לפציעות בגפיים התחתונות בקרב ילדים:
כולנו יודעים שמשקל עודף והשמנת יתר הם בעיתיים, גורמים לעלייה בסיכון לסכרת נעורים, בעיות נשימה ועוד. אנחנו בעקבות זאת מעודדים ילדים הסובלים מהשמנה שכדאי להתחיל להתאמן. שזה טוב לבריאות, מעלה את הביטחון העצמי וכו׳.
חשוב לזכור שהדברים במקרים אלו חייבים להתבצע בהדרגה כי אחרת פציעות עלולות להתעורר וגם לגרום לכל התהליך לקרוס בגלל יאוש.
לדוגמא, מחקר שיצא השנה בא לבחון בדיוק את הקשר בין BMI שהוא אינדקס מסת הגוף הכללית שלנו, TBF שהוא אחוז השומן הכללי בגוף ואחוזי הסיכון לפציעות בגפיים התחתונות בקרב 632 ילדים בין הגילאים 7-12. התוצאות אכן הראו קשר ישיר יותר בין אחוז שומן גבוה לפציעות אלו מאשר לBMI. יכול להיות שהסיבה לכך היא אחוז קטן יותר של מסת שריר ביחס לעומס אותו הוא אמור לבצע. יתר על כן, מסקנה משנית של מחקר זה הראתה שדווקא חינוך גופני מוגבר וספורט בשעות הפנאי גם העלו את הסיכון לפציעות אלו (מן הסתם).
כך שחשוב מאוד שמאמני כושר והורים ידריכו את ילדיהם לא רק לצאת ולשחק עם חברים אלא להכניס את ילדיהם למסגרת תומכת של אימונים מבוקרים שיכללו שילוב בין כושר אירובי, כח וסיבולת וכמובן תזונה נכונה.
ילד שגם ככה סובל מדימוי גוף נמוך, מגלה מוטיבציה ומוכן להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, עלול לסבול מירידה במוטיבציה ויאוש אם פציעות יתחילו עקב החלטתו להתחיל להתאמן.